06162019

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常 春 源

吃的健康

肝臟毒素清一清 5招飲食免疫升級

你也是「肝」苦人嗎?台灣每年因慢性肝病和肝癌而失去生命者多達13千多人,其中最主要原因來自病毒感染,目前除了可透過疫苗接種預防和藥物治療之外,營養師表示,如果身體的免疫功能正常,也能發揮一點自清病毒的效果,保護肝臟,避免感染而損害肝臟功能。

病毒入侵!疏忽會加重肝臟病變

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,肝臟在人體負責過濾排除毒素和有害物質,是重要的解毒和排毒器官;肝臟也是重要的消化器官,不僅能分泌膽汁以幫助分解食物脂肪,也能將食物轉換成養分,且將養分儲存於血液之中;另外,肝臟本身的蛋白質和酵素,也能幫助免疫系統抵抗病毒感染。

在各種肝病之中,病毒性肝炎最為常見,若確定感染卻置之不理,病毒濃度增加,反覆攻擊肝臟,會加速肝臟纖維化的速度,淪為肝炎、肝硬化、肝臟衰竭和肝癌的夢魘中。

吃對好食物,免疫力健全 壞病毒別來亂!

做好自主衛生管理是預防感染的基礎,也是最重要的防禦工作,一旦防線失守,讓病毒侵入體內,除了主要的適度用藥治療,人體免疫力也能發揮「輔助」和「肅清」的角色,幫助把病毒驅除於體外。如何提升身體和肝臟的免疫力?洪若樸營養師從飲食著手,提醒維持健康的飲食習慣,少喝酒,多吃天然的高纖蔬果,適度補充益生菌;另外,保持規律作息,放輕鬆,減少負面情緒和壓力,不熬夜,多做運動,也有助提升免疫力。

少喝酒,多吃天然的高纖蔬果,適度補充益生菌,有助提升免疫力,將病毒排除於體外。

5招提升免疫力】

1.戒除酗酒習慣。酒精本身具有毒性,堪稱肝臟的第一殺手。平常喝下肚的酒精必須經過肝臟來代謝,但是代謝產物卻會殘留在體內;若長期過度飲酒,加重肝臟解毒和肝臟的負擔,代謝產物不斷累積,且肝臟中珍貴的穀胱甘肽以及體內的硫化合物、鋅、維生素等營養素被大量消耗,會誘發肝臟發炎,導致肝臟受損。

2.遠離黃麴毒素。黃麴毒素具有肝毒性且有致癌風險,大量食入會引起肝發炎、肝出血,導致肝細胞壞死。黃麴毒素常見於發黴的大米、豆類、花生等食物之中。

3.良好飲食習慣。經常攝取高GI飲食、人工添加物、基因改造食物、加工食品、紅肉、動物性脂肪、精製糖和咖啡因,也會消耗肝臟的營養素,增加肝臟的代謝負擔,建議少吃為宜。盡量攝取天然、高纖、當季的食材,避免暴飲暴食,餐餐吃8分飽就好,可避免肝臟「過勞」,維持良好的營養素吸收率,進而提升身體免疫力,更能發揮自體清除病毒的能力。

4.多吃護肝食物。凡是含有豐富維生素B群和維生素C的食物,都可以優先攝取,例如柳橙、奇異果、蕃茄、青椒、羽衣甘藍、芹菜、菠菜、黃瓜和十字花科蔬菜等。另外,甜菜、大蒜、蔥、核桃、酪梨、蘋果、柚子、綠葉蔬菜和薑黃等,可促進肝臟代謝,也是不錯的選擇。

5.多補充益生菌。益生菌可以平衡腸道的菌叢生態,增進人體對營養的吸收,維持身體的正常運作功能,提升整體免疫力,進而達到養肝護肝的作用。另有研究發現,服用益生菌可降低沙門氏菌感染所造成的肝損傷。

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一包洋芋片含磷100毫克 多吃傷心腎

你常喝奶茶、吃零食嗎?市售一包洋芋片、零食餅乾,平均含磷量約有100毫克。營養師指出,加工食品含磷量高,且為無機磷,身體吸收率高達100%,長期攝取過量恐危害心血管及腎臟,容易罹患高血壓、腎臟病及骨質疏鬆症。

加工食品含磷量高

台北市立聯合醫院營養部針對市售加工品含磷量,奶精飲料、火鍋料、火腿片、熱狗、麵包、素肉排等食品進行分析,發現每百公克含磷量分別約為21188125110122毫克。

含磷食品添加物有770

台北市立聯合醫院營養部主任金惠民指出,加工食品業者為了增加食品口感、美觀、延長保存期限,以及降低成本,通常會加入各類「磷酸鹽類」食品添加物。截至今年11月為止,衛生福利部核准的含磷食品添加物約770多種,常見的包括偏磷酸鈉、磷酸鈉、磷酸氫二鈉、聚磷酸鈉、焦磷酸鈉及三磷酸鈉等。

便利商店飲食磷攝取恐過高

金惠民表示,分析一般民眾日常飲食發現,攝取以生鮮食材為主要來源的3日飲食,平均每天含磷量約1100毫克;若選擇以加工食品為主的便利商店3日飲食,平均每天含磷量約1400毫克,顯示加工食品含磷量明顯較高。

磷攝取過量傷害心腎

金惠民強調,存在於自然食物中的磷,植物性來源的吸收率僅約1030%,動物性來源為60%,加工食品則100%吸收,攝取過量會引發鈣恆定失調,促使血管鈣化,增加心血管疾病、慢性腎臟病、高血壓、骨質疏鬆等疾病風險。

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天天喝果汁當保養 竟害他胃發炎、潰瘍

一名40歲男性,因胃痛、胸悶、吐酸水就醫,胃鏡檢查發現有食道炎及胃潰瘍。詳細問診,發現個案因想要保養身體,每天都喝鳳梨、奇異果、百香果等水果原汁。醫師表示,高單位的維他命C及各種水果酸,會影響胃酸的分泌。

長期吃pH低於4的水果 影響胃酸分泌

收治各案的書田診所胃腸肝膽科醫師邱展賢表示,門診中常見許多病患,突然出現胃痛、胃酸逆流的症狀,共通點都是天天飲用水果原汁。但是其中高單位的維他命C及各種水果酸,通常會使果汁呈現強至中酸性,特別是口感酸的水果,如檸檬、柳丁、番茄等。若長期飲用未稀釋的原汁,就會影響胃酸的分泌。

胃酸是胃中的一種主要分泌物,其pH值為1.53.5,由於胃酸會傷害胃黏膜,因此胃的黏液細胞以分泌出一種黏液,使其表面的pH值始終保持在67的弱酸性。大量或長期服用pH值低於4的水果或水果原汁會促使胃酸大量分泌,可能會腐蝕食道、胃壁,造成廣泛性糜爛性胃炎、腐蝕性食道炎或消化性潰瘍等。

潰瘍者避免復發 避免喝茶、咖啡及果汁

邱展賢醫師說,已罹患消化性潰瘍者,飲食上儘量避免茶或咖啡、酒精或碳酸飲料、高脂肪食物、高酸類水果()、酸辣食物等,可幫助胃復原。可食用如蘋果、香蕉、藍莓、櫻桃、紅葡萄、木瓜、梨、胡蘿蔔、綠葉蔬菜、洋蔥等。

此外,七大族群不適合過量食用酸性水果,包括高胃酸體質者、幽門桿菌感染者、有消化性潰瘍史或治療中、有胃食道逆流疾病者、萎縮性胃炎者、有急、慢性胃炎史,以及服用後有食道床不適者。這七大族群在食用水果時應當減量,倘打成果汁也應稀釋,減緩對胃造成的傷害。

11稀釋 降低酸度

邱展賢提醒,果汁含有豐富的維他命C及各種水果酸,但未稀釋的果汁可能會對身體健康造成影響。建議喝果汁時,至少要11以上稀釋,降低酸的濃度,緩和食道和胃接觸果汁時的刺激。過去曾有胃部病史者,更應留意調整飲食,減低復發機會。

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吃出來的「帝王病」!痛風年輕化趨勢

在過去,痛風因為與飲食有密切關係,被認為是「帝王病」,通常是生活比較優渥的達官貴人,因為常吃大魚大肉而罹病。而近年來,隨著國人飲食、生活型態的改變,痛風的發生率有逐漸增加及年輕化的現象,而血中尿酸過高也可能導致痛風的發生、造成痛風石、增加尿路結石的機會。研究也顯示,高尿酸血症與心血管疾病、腎臟病有相關性,不可不慎!

聖馬爾定醫院腎臟保健中心陳奎篤醫師解釋,尿酸為體內嘌呤的代謝物,當體內嘌呤過多會使尿酸生成速率增加,例如攝取富含嘌呤的食物,或是尿酸的排泄速率降低,例如酒精造成腎臟排泄減少,就有可能造成高尿酸血症。

部分高尿酸血症者 恐演變成痛風

而高尿酸血症好發男性,而隨著年紀的增加,發生率也有逐漸增加的現象,高嘌呤飲食、喝酒、肥胖、高血壓、使用利尿劑、腎功能不全、某些血液腫瘤疾病、或家族病史都是高危險群。

陳奎篤醫師也說,高尿酸血症的人約89成一生都沒有症狀,但有一部分的人最後會演變成痛風。發生的原因,乃尿酸鈉鹽於關節腔內產生結晶,而其結晶會吸引白血球攻擊並進一步釋放出發炎物質,造成關節及周邊組織的發炎反應。

臨床上,痛風性關節炎的表現為突發性的關節疼痛、合併紅腫發熱的現象,病人可能無法走路、甚至連鞋都無法穿,少部分病人可能合併有發燒。關節發炎的症狀在一天之內達到最高峰,其後逐漸緩解。第一次的痛風發作,最常發生於腳大拇指的關節,大多發作於單一關節;隨著痛風病史發展,有可能同時侵犯多處關節。

痛風反覆再發傷關節

痛風急性發作後會在數日到二週內逐漸緩解,但往後可能反覆再發,長期的痛風最終可能會造成關節結構的破壞,影響關節正常功能。尿酸結晶也有可能沉積在其他軟組織,形成痛風石,泌尿道的尿酸結晶,則可造成泌尿道結石。長期痛風、高尿酸血症有較高機會有慢性腎臟病、腎臟衰竭,其中有部分原因,是因為過度濫用止痛藥造成。

因此,患者應注意調整生活型態、減少高嘌呤食物、控制體重、適度飲水等,除了飲食生活型態調整之外,須以藥物降低尿酸,才能避免痛風發作、降低併發症。

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火鍋季來了!大餐後「甩肉3部曲」

連假烤肉大吃大喝剛結束,入秋後天氣也漸漸轉涼,燒烤、火鍋更成為聚餐首選。許多民眾因為吃進過多油膩、高脂、高熱量食物,使得身體「大卡油」,到底該怎麼「甩油」?3部曲報你知。

第一步/大餐過後,剩餘食材+高纖蔬菜健康運用

烤肉或是吃完火鍋後,每個人家中可能都會剩餘一些未烹調的食材,都是怎麼處理的呢?亞東醫院營養師吳詠如說,假使有剩餘肉品,應切成小塊,並分裝成小包裝好擺入冰箱,避免變質,烹調時則建議與大量青菜一起烹煮,增加纖維的攝取量,才有助降低血液膽固醇,烹調方式以水煮或蒸煮,除了均衡攝取,也在大餐過後減輕身體的負擔,讓腸胃適度的休息。

第二步/搭配「消脂」飲品

聚會免不了的高熱量美食,當然還有搭配飲料配話題,但若同時喝汽水、果汁、含糖、酒精類飲料,可別小看這些飲料,除了會在體內累積熱量,可能還會同時讓腸道的蠕動功能變差,脂肪及熱量就更容易囤積。

吳營養師說,在吃進高熱量食物的同時,建議搭配能夠減少油脂攝取的飲品為佳,比如攝取含多酚類營養素的飲品:無糖綠茶就是一個很好的飲品,因為裡頭含有兒茶素等多酚類抗氧化物,證實能有助減少油脂吸收。而如黑豆水、玫瑰花、藍莓草莓等花果茶等富含花青素的飲品,除了成份有助抗氧化,黑豆中的不飽和脂肪酸還有促進代謝,減低過多膽固醇堆積體內。

第三步/多攝取「利水」、「利代謝」食物,幫身體「清除廢物」

當身體攝取過多高油高鈉的食物時,容易導致水腫及代謝變差。吳營養師建議,假使能攝取能幫助身體利尿、排水的食物是不錯的選擇,像紅豆水或是黑豆水,這兩種飲品都富含鉀離子,能將體內多餘的鈉離子「擠出體外」,進而達到消除水腫的效果。紅豆分為一般食用紅豆和藥用赤小豆之分,赤小豆才有所謂的藥性,具利水除濕、消腫解毒效果。

其中,黑豆含有5%的粗纖維及寡醣,可幫助腸道蠕動,使體內脹氣與毒素排出,其所含的皂素能抑制葡萄糖分吸收轉化為中性脂肪,而且黑豆中天然的花青素可對抗體內自由基、異黃酮能幫助身體脂質代謝,降低血脂形成。

吳營養師說,紅豆水中的鉀離子雖然有助消水腫,但因為紅豆仍然屬於澱粉類的食物,假使連同紅豆也一併吃下肚,小心吃進一堆澱粉,反倒生成脂肪,不利減重,建議可在紅豆尚未煮破前,取其湯汁飲用即可。另外,黑豆水與紅豆水一樣,含鉀離子比較多,如果你本身患有腎臟等慢性病,攝取前應諮詢你的營養師或醫師喔!

如何DIY製作黑豆水?

食材/50 g黑豆、500C.C.的水。

作法/大火水滾後小火熬煮一小時,取其黑豆水部分飲用即可飲用

注意事項/針對忙碌沒時間烹煮的人,若要購買市售的黑豆水,建議可選擇經SGS認證的產品,才能吃得安心又健康。

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常暴飲暴食 心理情緒惹的禍

現代人生活繁忙,許多人常常靠吃來抒壓,藉由大吃大喝來緩解工作或生活上的壓力,但一不小心就會有暴飲暴食的情況發生,吃過飽對腸胃不好以外,容易使身材肥胖,但又無法控制進食,持續惡性循環下,導致心理跟生理都受到傷害,專家表示,這是心因性暴食症的一種。

心理師林翠芬表示,飲食也是自我控制的一部分,有些人過度控制(減肥)自己後,就會失控,通常這種暴食會伴隨著催吐,常常催吐的情況下,食道和身體恆定的作用都會被破壞掉。另外,有些暴食症是憂鬱、焦慮引發的,有些像是會無意識地進食,藉由吃的行為去釋放他的壓力,或者患者現在遇到些狀況是不能控制的,就會反映在飲食上。

林翠芬說明,暴食症的起因眾多,不會只有單一因素,可能患者從小成長過程中很動盪,例如現在很多小孩,因為父母工作忙碌、感情不好起衝突等,小孩易被忽略,口腔期沒有得到滿足,就會轉移用吃來發洩。臨床上也有許多案例,是因為患者從小經歷被性侵犯、騷擾也易引發暴食症。

林翠芬指出,許多暴食症患者對自我概念很不好,像是容易討厭自己、自我否定、覺得自己很沒用等,容易有挫折感。暴食症患者會莫名買很多零食,深怕沒有東西吃,或者體重突然增加,有強烈罪惡感等,建議必須就醫,服用藥物控制食慾加上心理治療雙管齊下。暴食症常伴隨其他憂鬱症的暴食,或是雙向情緒控制障礙的暴食,此外,須找出心理因素是什麼(如焦慮、感情糾紛等),協助患者解決問題,才能有效改善因為心理因素產生的暴食症。

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纖維力量!奇亞籽降食慾 洋車前子瘦身

想吃美食抒解壓力,又擔心食慾大開停不下來?別擔心,只要善用植物種子和植物纖維的力量,就不怕變成大胃王。營養師指出,奇亞籽和洋車前子含有豐富的膳食纖維,可以增加飽足感、調節食慾,幫助瘦身,輕鬆吃出纖維力量!

奇亞籽含有豐富的膳食纖維,有助調節食慾,還能穩定血糖和血壓。

近期一項發表在《自然通訊》(Nature Communications)期刊上的研究顯示,膳食纖維在腸道中被消化後,會釋放出一種分子,作用於大腦中一個調節飢餓感的區域,進而抑制食慾。研究員也發現,膳食纖維在腸道內發酵的同時,也可以直接對大腦產生抑制食慾的作用。

奇亞籽膳食纖維豐富 增加飽足感抑制食慾

想要吃到膳食纖維豐富的食物並不難,包含薏仁、糙米、燕麥、黃豆、奇亞籽(Chia seeds)等食物,都含有豐富的膳食纖維;而近來受到民眾高度討論的奇亞籽,也就是西班牙鼠尾草的種子,每100公克就含有37.5公克的膳食纖維,相當可觀。奇亞籽可以吸收相當於自身重量9倍的水分,成為凝膠狀的質地,增加飽足感,進而抑制食慾。

奇亞籽妙用多 穩定血糖降低血壓

另外,營養師鄭師嘉指出,奇亞籽還能減緩腸道消化吸收的速率,延緩血糖上升,有助於穩定血糖。適量攝取奇亞籽,能享受到健康的纖維力量。

洋車前籽加水之後形成果膠狀,可以增加飽足感,幫助控制食慾。

增加腸道蠕動 洋車前子調節食慾

除了奇亞籽之外,洋車前子( psyllium )也是富含纖維力量的一種食物。洋車前是一種草本植物,其種子的外皮就是洋車前子。鄭師嘉營養師表示,洋車前子富含黏性纖維,加水混和之後,會膨脹數十倍形成果膠狀。

攝取膠狀的洋車前子之後,可以增加腸道內容物的黏度,並延長腸道蠕動時間,減緩碳水化合物在腸道的消化吸收,提供飽足感、調節食慾,同時還能穩定血糖,發揮纖維力量。

搭配牛奶豆漿 幫助減重好選擇

奇亞籽和洋車前子的吃法,除了直接加水混合飲用之外,也可以和富含蛋白質的牛奶、豆漿加在一起喝。鄭師嘉營養師表示,研究指出,早餐攝取高蛋白飲食,能夠抑制午餐和消夜時間的食慾。而且奇亞籽和洋車前子,本身就能增加飽足感,容易降低熱量攝取,是輔助減重的選擇之一。

奇亞籽可以加在牛奶、豆漿等飲料中,也可以搭配蜂蜜、水果等一起飲用。

搭配水分一起吃 胃部不適別攝取

不過,需要提醒的是,奇亞籽和洋車前子的膳食纖維含量高、吸水力強,如果食用的時候,水分攝取不足,或者沒有搭配水分一起吃,反而容易導致便祕。

另外,正因為奇亞籽和洋車前子的纖維含量較高,攝取後若引發脹氣不適,應減量食用。另外,胃潰瘍、胃部發炎、胃部不適的民眾,也不適合攝取,以免增加腸胃負擔。

自製奇亞籽蜜飲 好喝又健康

炎炎夏日,想要控制食慾、幫助瘦身,民眾可以自製一款清涼酸甜的「奇亞籽蜜飲」,既能喝進奇亞籽的好處,又能享受天然飲品的健康。目前也有綜合纖維食物的粉狀萃取物,可作為方便攜帶使用的選擇。

奇亞籽蜜飲

材料/奇亞籽1015公克(一湯匙)、蜂蜜15公克、檸檬片1片。

作法/

將奇亞籽以250300c.c.的冷水或熱水浸泡至成果膠狀。

將放涼的果膠狀奇亞籽加入蜂蜜調味。

最後再放入檸檬片即可。若想增加飽足感,也可以再加入天然愛玉。


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養生吃對沒?25種好吃健康選擇

想要吃得健康不見得要全面改造飲食習慣 只要做點小改變,加點新東西,長期下來就能看到效果。想要健康又美麗,就從這裏開始。

【讓身體更纖細】

**選擇1/以牛奶(不是水)煮燕麥粥。以1杯牛奶煮1/2杯燕麥,可提供68公克蛋白質,使你一個早上都不會餓。

選擇2/義大利麵條煮到有嚼勁但不軟爛。煮熟即撈起的麵條GI(升糖值)比煮到全熟的麵來得低。這意思是說,它的碳水化合物比較慢釋放到血液的,使你較不會感到飢餓。

選擇3/不吃辣嗎?!醫師建議你可試著吃點辣椒醬或辣椒粉。一項研究指出,這些火辣辣的調味料所含的辣椒素,可以抑制食欲。

選擇4/吃Bagel貝果時,用Ricotta低脂起司抹醬取代一般的奶油起司抹醬。研究指出,它的乳清蛋白成份可幫助形成肌肉、燃燒脂肪。

選擇5/吃綠色香蕉。專家指出,「香蕉還沒完全成熟時含有抗解澱粉,這種纖維質無法完全消化分解,可提供飽足感,減少你吃過量的機會。」

【讓你神采奕奕】

選擇6/塔可餅加豆類餡料。每杯黑豆或斑豆可提供豐富的鉀離子,能防止雙眼浮腫或全身水腫的狀況。

選擇7/喝咖啡時加一點無糖的可可粉,可添加類黃酮 這種抗氧化物能增加流至體表的血流,使你看來擁有玫瑰般的好氣色。

選擇8/換一種沾醬,將口袋脆餅換成紅甜椒條來沾胡姆醬(hummus)或茄子芝麻醬(baba ghanoush)。ClarkeJarosh指出,紅甜椒含有豐富維生素C,有助於人體產生膠原蛋白,能使肌膚緊實、光滑而年輕。

選擇9/拌一湯匙奇亞籽(chia)或亞麻仁籽粉在水果冰砂中,就可以滿足一天所需的亞麻油酸攝取量。研究報告指出,這種omega-3脂肪酸可以讓你容光煥發。

選擇10/用起司取代甜點。飯後來一顆或兩片切達起司、瑞士燒烤起司或帕瑪森起司這種熟成的起司,可以提升嘴裏的酸鹼值,進而減少蛀牙及牙齒琺瑯質受侵蝕的機率 還有美白作用,使你笑容更迷人。

【維持健康】

選擇11將新鮮蒜頭切碎或搗碎,靜置10分鐘後再入鍋烹煮。《營養與癌症》期刊研究顯示,大蒜的細胞壁被破壞後,它所含的抗癌物質 蒜素 會更強大,放10分鐘能使其效果完全發揮。

選擇12/下次點壽司時,把鮪魚換成鮭魚。小小一個動作能使每份魚肉的omega-3脂肪酸含量提高11倍。

選擇13/吃沙拉灑點芝麻,不但更有口感,且增加強化骨質的鈣質。烘烤幾分鐘更能增加芝麻的風味。

選擇14/低脂原味克菲爾(kefir)優格加點水果,就是營養滿點的早餐。這種優格飲品含有大量蛋白質及有益健康的益生菌。

選擇15/以茶烹煮榖類。煮全穀類食物時,將一半水換成無糖綠茶,可增加其中的抗氧化物成份,也可以放個茶包於沸水中,泡二分鐘後丟掉,再加點穀類食用。

選擇16/以雞蛋做歐姆蛋。蛋黃含有大部份營養素,包括膽素,這是一種能強化記憶力的維生素B

【強健活力】

選擇17/以鷹嘴豆取代麵包丁。麵包丁就只是碳水化合物,鷹嘴豆則有多種能賦予能量及判斷力的高纖的碳水複合物及蛋白質。你可以買烤過的或是自己DIY:將罐頭鷹嘴豆以紙巾輕拍去除水份,灑些橄欖油、鹽與胡椒,置於烘培紙上以400度烘3040分鐘。

選擇18/炒飯時放半杯全穀類,像是大麥、藜麥及義大利裸麥。這些高纖穀類能促進血清素的生成,這神經傳導物質有助於提振心情。它還可以提供活動所需的能量。

選擇19/菠菜或羽衣甘藍沙拉加幾片橘子。研究指出,蔬菜給你產生元氣的鐵質,橘子含有維生素C能將植物性鐵質轉換成易於身體吸收的形式。

選擇20/吃鬆餅時淋一些花生醬及1/2杯草莓,而非傳統的奶油與楓糖漿。兩湯匙花生醬提供豐富的維生素B,它能將食物轉換成能量。它的蛋白質與脂肪則可維持活力長達數小時。

【增強免疫力】

選擇21/在穀物早餐內放些巴西果。它可說是硒的超豐富來源,這種礦物質可幫助身體產生抗感染的細胞,稱為細胞激素。只要兩顆正常大小的巴西果就給妳滿足一天的建議攝取量。

選擇22/醫生建議,吃三明治時塗低脂優格及新鮮香草末,像是羅勒或迷迭香取代美乃滋。這些香草含有能抗發炎及抗菌的複合物質,優格則有益生菌能強化免疫系統。一般或希臘優格都可以給你益生菌,但希臘優格較好抹勻。

選擇23/醫生建議,吃沙拉時放一點柑橘皮。柑橘皮不但具有抗菌效果,能防止食物內的細菌滋生,還提供豐富的維生素C及抗氧化的類黃酮,這些都能抑制身體發炎。

選擇24/蕃茄不要生吃,而改以烘、烤或煎。《農業與食物化學期刊》一項研究指出,蕃茄經過烹調才能釋放出有利身體吸收的抗病植化素,像是茄紅素。

選擇25/冰砂裏加一點酪梨。酪梨具有降低生病率的抗氧化物,以及單元不飽和脂肪酸,後者能促進身體吸收強化免疫力的維生素。

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長期飲食不正常 小心代謝症候群找上門

隨著飲食西化,加上現代人工作忙碌,常常有一餐沒一餐,往往又攝取過多高油、高鹽等食物,小心長期下來,恐埋下罹患代謝症候群的風險;基隆衛生局指出,代謝症候群已經成為現代文明病,不但會增加三高風險,嚴重甚至引起全身性血管硬化,影響健康問題。

根據衛福部公布的2013年國人十大死因發現,和代謝症候群相關的心臟病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓疾病等死因,佔所有死因高達31.1%,已超過癌症的29%;衛生局表示,想要遠離代謝症候群,最好的方式就是從日常生活習慣改變開始。

衛生局進一步說明,平時在三餐上,應掌握少油少鹽以及少糖的原則,且增加蔬果的攝取量,補足身體所需的膳食纖維,並配合適量運動,避免抽菸、喝酒等不良習慣,若為高危險族群建議定期接受健康檢查,隨時掌控自身健康,才能有效遠離代謝症候群找上門。

另外,建議民眾每日應攝取15002000CC的開水,幫助身體代謝,且攝取的蔬果量最好應達到兩個拳頭大的分量較佳;衛生局提醒,養成良好的生活習慣,多點注意,就能降低罹患疾病機率,若有任何疑問,也能尋求專業醫師的協助。

健康醫療網提醒您:戒除不良習慣,以保身體健康!

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減重不挨餓!自製甜菜根蘋果沙拉

因為「飯後吃藥」的關係,我特別喜歡吃藥。我也喜歡吃烤肉,但當肉快被烤完時,我就會感到很不安,會立刻對著服務阿姨喊「阿姨請再給我三人份的肉」;在餐廳裡,我絕不會只點一道菜,我最少會點兩道。

想不起來是何時,我明明要寫的是「好像沒有了」,卻不由自主地寫成「好像吃了」;明明在入口網站搜尋「荷蘭時間」,卻莫名其妙搜尋不到,當我發怒的說:「啊,時間為什麼查不到,氣死我了!」這才發現,我搜尋的竟是「荷蘭餐廳」。我對「吃」如此關心;我沒有小鳥胃,只有大食胃,說不定參加大胃王比賽,我會得冠軍喔!

每週訂一天享瘦日,放鬆吃美食

我現在依然為了「吃」而運動。或是說,因為「吃」,我愛上了運動。即使變瘦,也無法立即改變我的飲食習慣。雖然我盡可能調整飲食習慣,偶爾也會有「失控」的時候,為了不讓失控變成一發不可收拾的慘況,我自訂一週一次的「享瘦日」,可讓自己放鬆用餐一次。

放鬆用餐並不代表「暴飲暴食」,只是放自己一天假,吃想吃的食物,不考慮熱量。剛開始我實施此計畫時,這天根本就是我的「大吃日」,常會發了瘋似地狂吃,宛如今天是我的最後一餐;但大吃過後,我覺得有罪惡感,隔天又開始絕食,讓自己空腹,並下定決心不再這麼做,可是沒幾天卻又再度狂吃、絕食,陷入無止盡的循環中。

人就如同彈簧一樣,如果沒有適時放鬆,總有一天會斷裂。我絕不會跟減肥的人說:「一定要忍住!不可以吃!」或許有人辦得到,但我肯定會忍到一半就「砰」地大爆炸。所謂熟能生巧,飲食習慣也是一樣,想讓自己的胃突然改變長久以來的習慣,是不可能的,因此,不妨用「享瘦日」當作調整飲食型態的過渡期吧!只要注意用量,不失控即可。

如果能自己動手做料理,便可大幅提升減肥成功的機會。我剛開始做菜時,也面臨過許多困難,包括差點鬧失火、料理步驟太麻煩、食材太貴等。經過我這段說長不長,說短不短的減肥期間,我想與大家分享製作瘦身料理的祕訣,包括:

祕訣1/善用隨手可得的便宜食材

祕訣2/料理時間不宜太長

祕訣3/烹調方式要簡單、好上手

祕訣4/使用可重複搭配的食材

祕訣5/料理時,不需使用特殊工具

有人認為自己太忙,根本沒時間下廚,難道,我就是閒閒沒事的人嗎?我也是一忙起來,就閒不下來的人。每個人一天只有 24 小時,只要謹慎分配時間,就可以兼顧忙碌的生活與料理時間。

如果只有我知道這些美味的瘦身料理,實在太可惜了,因此,我要介紹權式獨門瘦身料理。這些料理,除了幫助體重減輕,也能讓大腦、腸胃、腎臟等器官更健康,皮膚變得乾淨透亮。只要持之以恆,不只變苗條,連人生都會改變。讓我們盡情享用這些美味、無負擔,又可以吃飽飽的超燃脂料理吧!

芹菜 & 甜菜根

芹菜富含膳食纖維,且醣類和脂質含量低,也具有利尿及鎮定美白皮膚的功效,是有效維護身體健康的天然食材。此外,芹菜亦含有褪黑激素,能緩解失眠。

甜菜根熱量低、脂肪少,也含有大量鐵質,對紅血球生成及調節血液機能很有幫助,可預防貧血;豐富的纖維質可預防及治療便祕,減少壞膽固醇,抑制脂肪肝。

抗癌甜菜根蘋果沙拉

某天家裡停水,連我買回來的礦泉水也全部喝完了,此刻我卻非常口渴,剛好看到買回來很久卻一直沒吃的甜菜根和芹菜。於是,我利用甜菜根搭配芹菜和蘋果,再加上清爽的檸檬汁,完成這道新鮮可口的沙拉。甜菜根特有的清甜滋味和芹菜的爽脆口感令我為之驚豔,莫非停水是上天的旨意,為了讓我和這道美味的沙拉相遇?

材料:蘋果1/2顆、甜菜根1個、芹菜1根、檸檬汁1大匙

作法:

1.摘除芹菜上的芹菜葉,再用削皮器將外皮較粗的纖維質削掉後,切段備用。

2.將蘋果和甜菜根切絲,或切成薄片備用。

3.2 1 相互混合後,再拌入 1 大匙的檸檬汁醃 5 分鐘,即可食用。

【自製低脂沙拉醬】

優格芝麻醬

低脂原味優格 1∕2 杯、芝麻 1 大匙。

酸味橄欖油醬

檸檬汁 1 大匙、橄欖油 1 大匙、醋 1 小匙、胡椒粉少許、巴西里末 1∕2 小匙。

蜂蜜杏仁醬

蜂蜜 1 大匙,杏仁末 1∕2 大匙。

本文出自采實文化《我瘦了50公斤,不復胖!》

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